O magnésio é o suplemento do momento no TikTok. Numa passagem rápida por esta rede social, encontram-se vídeos a destacar os supostos efeitos dos vários tipos de magnésio em diferentes questões de saúde.

Tem dificuldade em dormir? Os utilizadores recomendam glicinato de magnésio. Sofre de obstipação? Nesse caso, dizem que o citrato de magnésio é o mais eficaz. Quer preservar a saúde dos ossos? O lactato de magnésio aparentemente resulta. Sente necessidade de melhorar o funcionamento do cérebro? Aconselham o treonato de magnésio.

Se o objetivo é “resolver” vários problemas, há quem recomende “complexos de magnésio” que contêm, por norma, dois ou três tipos de magnésio. Além disso, parece haver um consenso entre os criadores de conteúdo em relação ao óxido de magnésio: é o mais barato, mas também o menos eficaz, porque não é bem absorvido pelo organismo.

Mas será que todos os supostos benefícios da suplementação de magnésio estão comprovados? Devemos todos tomar magnésio? Quais os riscos associados a este tipo de suplementos?

O que é o magnésio? Quais os seus benefícios para a saúde?

Em esclarecimentos ao Viral, Pedro Carvalho, nutricionista e professor de Nutrição na Universidade Católica do Porto, adianta que “o magnésio é um mineral necessário em mais de 300 sistemas enzimáticos que regulam diversas reações bioquímicas no corpo”.

Segundo o nutricionista, o magnésio tem uma função indispensável “na síntese de proteínas, na função muscular e nervosa, no controle da glicose no sangue e na regulação da pressão arterial”. 

Este mineral, prossegue, “é necessário para a produção de energia, para o desenvolvimento estrutural do osso, para a síntese de DNA, RNA e de alguns antioxidantes endógenos”. 

Além disso, “o magnésio também desempenha um papel na condução do impulso nervoso, contração muscular e ritmo cardíaco normal”, acrescenta.

Na alimentação, o magnésio pode ser encontrado em “sementes, frutos gordos (amêndoa, caju, amendoim), cereais integrais, leguminosas, laticínios, pão, espinafres”, entre outros (consulte aqui os alimentos ricos neste mineral).

Pedro Carvalho refere ainda que a dose diária recomendada de magnésio, num adulto, é de “420 mg para homens e 320 mg para mulheres”, sendo que as mulheres grávidas precisam de uma dose um pouco superior, entre 350 a 360 mg (ver aqui e aqui).

Toda a gente beneficia da suplementação de magnésio?

A resposta é não, não existe benefício comprovado para a população em geral na toma indiscriminada de suplementos de magnésio. “Sem evidência de défice de magnésio, não parece existir necessidade de suplementação”, salienta Pedro Carvalho.

Num texto publicado no site da Escola de Saúde Pública de Harvard, explica-se que “o magnésio é um fator-chave para o bom funcionamento de várias partes do corpo: o coração, os ossos, os músculos, os nervos, entre outros”. 

De facto, “sem magnésio suficiente, estas áreas não funcionam corretamente” e a evidência científica “conclui que um défice de magnésio ou uma dieta pobre em magnésio conduz a problemas de saúde”, refere.

Apesar disso, “os resultados dos ensaios clínicos que mostram que a suplementação de magnésio pode corrigir estas condições são díspares”.

Por exemplo, têm sido feitas várias investigações que pretendem perceber se a suplementação de magnésio pode ser benéfica em questões como: a regulação da pressão arterial, a prevenção de doenças cardíacas, e o tratamento da diabetes tipo 2, da osteoporose e das enxaquecas (ver aqui e aqui).

No entanto, não existe evidência científica robusta que permita garantir que a suplementação de magnésio seja uma mais-valia nestes contextos. 

“Isto pode dever-se ao facto de uma dieta rica em magnésio ser frequentemente mais rica noutros nutrientes, que funcionam coletivamente na prevenção de doenças, ao contrário de um suplemento que contém um único nutriente”, destaca-se no texto da Escola de Saúde Pública de Harvard.

Por outro lado, “assim que exista prova de défice por análises clínicas ou por análise de sintomas”, pode-se receitar suplementos de magnésio.

Para mais, esclarece-se, “pessoas que estejam a tentar perder peso e tenham ingestão limitada dos alimentos ricos em magnésio acima referidos poderão beneficiar da suplementação”. No entanto, a suplementação de magnésio deve ser sempre discutida com um profissional de saúde. 

Mas que tipo de suplemento é mais adequado? Segundo Pedro Carvalho “existem diferentes sais de magnésio e com diferentes graus de absorção”. 

Na perspetiva do nutricionista, “a utilização do citrato de magnésio e bisglicinato de magnésio, por serem melhor absorvidas, poderão ser as melhores escolhas para suprir o défice”.

Contudo, “o óxido de magnésio, por não ser tão bem absorvido, poderá ser útil em situações de obstipação, azia e problemas digestivos”, acrescenta.

Quem tem um maior risco de défice de magnésio? Quais os riscos?

Segundo Pedro Carvalho, a falta de magnésio, “sobretudo por défice alimentar prolongado e acentuado”, pode originar “perda de apetite, náuseas, vómitos, fadiga e cãibras”.

Para mais, de acordo com um texto informativo do Gabinete de Suplementos Alimentares (ODS, na sigla inglesa) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, “a deficiência extrema de magnésio pode causar dormência, formigamento, convulsões, alterações de personalidade e um ritmo cardíaco anormal”.

Além de ser possível apresentar um défice deste mineral devido a uma alimentação pobre em magnésio, “algumas doenças e medicamentos interferem na capacidade do corpo de absorver magnésio ou aumentam a quantidade de magnésio que o corpo excreta, o que também pode levar” a um défice, salienta a mesma fonte.

Por exemplo, “os diuréticos podem aumentar ou diminuir a perda de magnésio pela urina, consoante o tipo”. 

Também “os medicamentos de prescrição utilizados para aliviar os sintomas de refluxo ácido ou tratar úlceras pépticas podem causar níveis baixos de magnésio no sangue quando tomados durante um longo período de tempo”.

Além disso, “doses muito elevadas de suplementos de zinco podem interferir com a capacidade do organismo para absorver e regular o magnésio”, refere o texto do ODS.

Por estes motivos, é de extrema importância informar o médico sobre quaisquer suplementos ou medicamentos que se está a tomar.

Noutro plano, refere-se no texto da Escola de Saúde Pública de Harvard, outros fatores de risco para um défice de magnésio são: “o consumo excessivo de álcool a longo prazo”, “o envelhecimento”, “doenças que interferem na digestão” (como a doença celíaca e a doença de Crohn) e a diabetes tipo 2.

Quais aos riscos da toma indiscriminada de suplementos de magnésio?

Por norma, não há necessidade de limitar o consumo de magnésio naturalmente presente na alimentação. Em pessoas saudáveis, “há uma eliminação do excesso nas fezes e na urina”, aponta Pedro Carvalho.

No entanto, frisa o ODS, “o magnésio presente em suplementos alimentares e medicamentos não deve ser consumido em quantidades acima do limite superior, exceto se recomendado por um profissional de saúde”.

Isto porque “a ingestão elevada de magnésio em suplementos alimentares e medicamentos pode causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais” e o consumo muito elevado “pode provocar batimentos cardíacos irregulares e paragem cardíaca”, sustenta.

Noutro plano, Pedro Carvalho considera importante ter em conta que “alguns fármacos para tratamento da osteoporose e antibióticos podem ter a sua absorção diminuída na presença de suplementos de magnésio, por isso deve ser evitada a sua interação”.